如何用科学的心理学方法，帮助自己快速唤醒学习DNA？本期，我们就从认知行为疗法（CBT）的角度，聊聊如何在新学期到来时，给自己来一场温柔的“心理重启”。

01认知重塑

用「合理思维」打破「自我设限」

寒假期间，我们可能习惯了放松的生活方式，面对即将到来的新学期，脑海中可能会不自觉地冒出一些负性想法，比如“我肯定适应不了”“新学期任务太多了，我做不到”。这些想法在心理学中被称为“自动负性思维”或“认知偏差”，它们往往是无意识的，却会显著影响我们的情绪和行为。

我们可以通过认知重塑，打破自我设限，拒绝“标签化”，重新定义自己。

为什么会出现这些想法？

从认知行为疗法（CBT）的角度来看，这些负性思维通常源于我们对未来的灾难化预测或对自我的过度概括。比如，一次假期的懒散可能会让我们给自己贴上“我就是一个拖延的人”的标签，这种标签会进一步加剧焦虑，形成恶性循环。

如何用「合理思维」打破「自我设限」？

第一步：识别负性思维

当你感到焦虑或压力时，停下来，记录下你当时的想法。可以用手机备忘录或笔记本进行记录。

 工具推荐：

使用思维记录表（附件可下载），记录触发情绪的事件、具体想法和情绪强度（1-10分）。例如：

事件：看到课程表排满

想法：“我肯定跟不上进度”

情绪：焦虑（8分）

第二步：检验思维的合理性

问自己几个问题：这个想法有证据支持吗？过去有没有类似的经历，结果如何？比如，如果你觉得“我肯定适应不了”，可以回想一下，过去每个学期开始时，你是否也曾有过类似的担忧，但最终都顺利度过了？

自我提问清单：

这个想法的证据是什么？反证据是什么？

如果朋友有同样的想法，我会怎么劝他？

最坏、最好和最可能的结果分别是什么？

第三步：重构认知

用更现实、积极的想法替代负性思维。例如，将“我肯定跟不上”改为：“虽然新学期任务很多，但我可以一步步来，先从小目标开始。”

替换认知模板：

绝对化 → 弹性化：“我必须完美” → “我可以尽力，也允许自己犯错”

灾难化 → 具体化：“我完了” → “接下来我能做的第一步是______”

小练习

每天花5分钟，记录下你出现的负性思维，并尝试用上述方法进行检验和重构。坚持一周，你会发现自己的情绪状态有明显改善！

02情绪调节

用「正念」觉察「情绪」

面对新学期的压力，焦虑、烦躁等情绪可能会不请自来。这些情绪本身并不可怕，但如果任由它们蔓延，可能会影响我们的学习和生活。心理学中的正念技术可以帮助我们更好地处理这些情绪，最终学会与自己的情绪小伙伴共处。

为什么情绪调节很重要？

情绪调节的核心在于觉察和接纳。当我们能够觉察到自己的情绪，并接纳它们的存在时，情绪对我们的影响就会减弱。正念练习（Mindfulness）是一种被广泛研究的情绪调节方法，通过专注于当下，帮助我们打破情绪的恶性循环。

如何实践正念呼吸？

第一步：找到安静的环境

选择一个安静的地方，坐下或躺下，闭上眼睛，放松身体。

第二步：关注呼吸

将注意力集中在呼吸上，感受空气进入和离开身体的感觉。如果注意力飘走，不要着急，温柔地将它带回到呼吸上。

技巧细化：

腹式呼吸：吸气时，让腹部慢慢鼓起，感受气息流入腹部；呼气时，腹部慢慢收缩，感受气息从腹部流出。这种呼吸方式能更有效地放松身体。

“4-7-8呼吸法”：吸气默数4秒→屏息7秒→呼气8秒。这种呼吸法能调节副交感神经，帮助身体放松。

第三步：扩展觉察

在呼吸的基础上，扫描身体各部位（从头到脚），觉察身体的其他感觉，比如脚底与地面的接触、手部的温度等。这种扩展觉察能帮助你更好地锚定在当下。

小练习

每天花5-10分钟进行正念呼吸练习。可以在早晨起床后或晚上睡觉前进行，坚持一周，你会发现自己的情绪更加平稳，面对压力时也更加从容。

03行为激活

用「小步快跑」打破「拖延」循环

寒假期间，我们的生活节奏可能变得松散，而面对新学期的任务，很多人会感到无从下手，甚至陷入“拖延-焦虑”的恶性循环。心理学中的行为激活理论指出，行动本身可以改善情绪，而不是等到情绪好了再行动。换句话说，先动起来，状态自然会跟上。我们并非一定要等到“万事俱备”才去解决问题，也可以在行动中逐渐找到自己的力量和方向。

为什么行动能改善情绪？

从神经科学的角度来看，行动可以刺激大脑释放多巴胺，这种神经递质与动机和愉悦感密切相关。当我们完成一个小任务时，大脑会给予奖励，从而增强我们的行动意愿，形成正向循环。小目标的完成也能为我们积累信心和动力。

如何实践行为激活？

第一步：分解任务

将新学期的目标分解为具体的、可操作的小任务，并确定好优先级。例如，如果你需要准备一门考试，可以将其分解为“每天复习一章内容”或“每周完成一套模拟题”。

工具推荐：

使用艾森豪威尔矩阵区分任务优先级（紧急/重要四象限），优先完成“重要但不紧急”的任务。

重要+紧急：立即完成（如补交寒假实践报告）

重要+不紧急：规划时间完成（如制定民法总论复习计划）

不重要+紧急：委托/简化处理（如回复社团群消息）

不重要+不紧急：直接删除（如整理手机相册）

第二步：设定微目标

从最简单的任务开始，比如“今天只看10页书”或“整理一下学习资料”。微目标的好处是容易完成，能快速带来成就感，从而激发进一步行动的动力。

第三步：建立奖励机制

每完成一个小任务，给自己一个小奖励，比如看一集喜欢的剧、吃一块巧克力，或者听一首喜欢的歌。这种即时反馈能强化你的行动意愿。

技巧细化：

随机奖励法：完成5个任务后抽签（奖励可能是奶茶、短途散步等），利用“不确定奖励”刺激多巴胺分泌。

社交绑定法：和室友约定“完成任务互发红包”，将外部监督转化为动力。

小练习

列出一张“新学期任务清单”，将其分解为每天或每周的小目标。每完成一个目标，就在清单上打勾，并给自己一个小奖励。坚持一周，你会发现自己的行动力显著提升。

结语

或许你还在为假期的结束感到不舍，或许你已经对即将到来的挑战感到焦虑，但我们可以重新定义自己和新学期。

从认知重塑到情绪调节，再到行为激活，每一步都是我们打破自我设限、拥抱成长的机会。祝大家在新学期都能书写属于自己的精彩篇章！